Aralıklı oruç, gıdaların çekim kuvvetinden kendinizi günün belli saatlerinde uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım. Lanse edilenin aksine mucizevi bir kilo kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok.
Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, “ne zaman” yiyeceğinizi düzenler.
Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilir, yeme penceresi dahilinde “ne isterseniz” onu yiyebilirsiniz.
Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.
Yeme periyodunda istediğiniz şeyi, dilediğiniz sıklıkla yiyebilirsiniz. Yedikleriniz tamamen sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları, damak tadınız ve imkanlarınıza kalmış.
Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de kilo kaybı için ne yapmalıyım?
Diyorsanız, buyrun:
İhtiyaçlarınızı öğrenin:
İşe günlük enerji ihtiyacınız ve buradan yola çıkarak makrolarınızı hesaplayarak başlayın. İhtiyaçlarınızı bilmezseniz hedefleriniz doğrultusunda nereden, ne kadar kesinti yapmanız gerektiğini bilemezsiniz.
Özellikle protein ihtiyacınızı ve günlük yeşilliğinizi doldurduğunuza emin olun.
Bir sonraki adım: Karbonhidrat yönetimi
Eğer makrolar konusunda temel düzenlemelerinizi yapıp enerji açığı yaratma noktasına ulaştıysanız, fark edeceksiniz ki günlük enerji alımınızın büyük bir kısmı yağ ve karbonhidratlardan gelmekte. Yani kilo vermek için bu iki makronun miktarları ile oynamak durumundayız.
Başlangıçtaki görsele lütfen tekrar göz atın, bu bilgiler ışığında istediğiniz kilo kaybı diyetini oluşturmayı artık biliyorsunuz.
“Peki aralıklı oruçta neden karbonhidratı azaltmaya çalışıyoruz? Yağları azaltsak daha hızlı kilo vermez miyiz, sonuçta çok daha yüksek kalorililer?”
Temel sebep; özellikle hedefiniz sağlıklı beslenmek ve kilo vermek ise aralıklı orucun düşük karbonhidratlı yaklaşımlara iyi uyum sağlaması. Burada önemli nokta, zaman yönetimini yaparken öğünlerin kalitesinden ödün verilmiyor oluşu; yani az sayıda öğünün, doyumluk ve bedeninizi en sağlıklı şekilde besleyecek nitelikli gıdalarla dolu olması.
Yağı azaltma konusuna gelirsek: Tabii ki makrolarınız dahilinde yağ alımınızı takip ediyor olacağız, fakat şöyle bir gerçek var ki, düzenli yağ tüketimine sağlığınızın devamı ve beslenmenin sürdürülebilir olması için ihtiyacınız var!
Aklınızda bulunsun: “Nasılsa kaç saat yemiyorum!” diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız kaş yaparken göz çıkarıp fayda sağlayacağım derken kendinizi eksik besleyebilir, sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz, aman dikkat.