Ketojenik ve Düşük Karbonhidratlı Beslenme için Makro Hesaplayıcı

Ketojenik beslenmek ya da düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak istiyorsunuz ama makrolar konusunda kafanız mı karışık?

Değerlerinizi girin, birlikte hesaplayalım.

Units

Cinsiyet

Yaşyaş

Kilostones lbs

Heightfeet inches

Ne kadar aktifsiniz?

Vücut yağ oranı%

Net karbonhidratgram

Lütfen tüketmeyi planladığınız günlük net karbonhidrat miktarını belirleyin. Ketojenik bir diyet için günlük 20-30 gram karbonhidrata yer verilmesi önerilirken; düşük-karbonhidratlı bir beslenmede bu rakam ihtiyaçlarınıza göre artarak 50-100 gram civarına çıkabilir.

Sonuçlar

Koruma

Ağırlığınızı korumanızı sağlayan enerji miktarı.

Bazal metabolizma hızınız:1536kcal
Harcanacak kalori:2027kcal
Almanız gereken yağ miktarı:184gram
Net KarbonhidratProteinYağ
25gram69gram184gram
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Hedef

Aşağıda; gündelik kalori açığı yaratarak kilo kaybını sağlayacak aralıklar belirtilmiştir. En sürdürülebilir ve sağlıklı sonuç için, 10-20% aralığında bir kalori açığı hedeflemeniz önerilir.

Düşük miktarda kalori açığı (11%)

Harcanacak kalori:1804kcal
Almanız gereken yağ miktarı:159gram
Net CarbsProteinFat
25gram69gram159gram
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Orta miktarda kalori açığı (22%)

Harcanacak kalori:1581kcal
Almanız gereken yağ miktarı:134gram
Net CarbsProteinFat
25gram69gram134gram
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Yüksek miktarda kalori açığı (33%)

Harcanacak kalori:1358kcal
Almanız gereken yağ miktarı:109gram
Net CarbsProteinFat
25gram69gram109gram
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

Makrolara Dair Sorular ve Cevapları

Günlük Net Karbonhidrat Alımı Miktarımı Neye Göre Belirlemeliyim?

Geleneksel diyetlerde karbonhidrat alımı oldukça yüksek tutularak günlük toplam alınan enerjinin büyük bir kısmının (örneğin 150g. ve üstü) buradan karşılaması sağlanırken, düşük karbonhidratlı yaklaşımlar uygulayacağınız protokol doğrultusunda karbonhidrat alımınızı belli ölçülerde azaltmayı hedeflerler. 

 

Net karbonhidrat alımı miktarınızı (toplam karbonhidrat – lif) genel sağlığınız, ihtiyaçlarınız, fiziksel aktivite düzeyiniz, tercihleriniz ve hedefleriniz doğrultusunda belirlemeniz önerilir. 

Eğer ketojenik beslenmeyi planlıyorsanız net karbonhidrat alımınızın fiziksel hareket miktarınıza da bağlı olarak günlük 25-50g. aralığında kalması uygun olacaktır. Uzun vadede ketosis seviyenizi düzenli olarak takip edip karbonhidrat alımınızı ona göre düzenlemeniz önerilmektedir.

Eğer hedefiniz tüketebileceğiniz gıda çeşitliliğini ve sürdürülebilirliği arttırırken bir yandan da karbonhidrat alımına dikkat etmek iste aralık günlük 50-100g. arasında tutulabilir. 

Yağ Oranımı Bilmiyorum. Neye Göre Seçmeliyim?

Yağsız kütlemizin miktarı (Ağırlığımız – toplam yağ kütlemiz) gündelik enerji ve protein ihtiyacımızı büyük ölçüde etkiler. Düşük bir yağ oranı, yüksek bir kas kütlesi ve buna bağlı olarak artan gündelik ihtiyaçlar anlamına geldiği için yağ oranımızı bilmeniz doğru planlama yapmamız açısından büyük bir önem taşır.

Yağ oranı pek çok farklı metot/cihaz ile ölçülebilmekte olup, çoğu yöntem kendi içinde ciddi hata paylarına sahiptir. 

Eğer yağ oranınızı bilmiyorsanız, kompozisyonunuza bağlı olarak tablodan ortalama bir değer alabilirsiniz. 

Koruma ve Kalori Açığı/Fazlalığı ne Anlama Geliyor?

Koruma sekmesi, ağırlık kaybetmeyi ya da kazanmayı planlamaksızın sabit bir ağırlıkta kalarak size beslenmenizdeki karbonhidrat miktarını nasıl yönetebileceğinize dair detaylı bilgi sunar.

Kalori açığı/fazlalığının miktarı-yüzdesi planladığınız ağırlık kaybı/kazancının hızını belirleyen temel faktördür.

Sağlıklı ve kalıcı bir ağırlık kaybı/kazancı süreci için ekstrem kısıtlama ve yüklemelerden kaçınmanız önerilmektedir.