OMAD – Günde Tek Öğün Yemek?

OMAD, “One Meal A Day“, yani günde tek öğün yemek son dönemde aralıklı orucun popülerliğinin artması ile sık sık duyduğumuz bir beslenme sistemi.

OMAD, her aralıklı oruç protokolünde olduğu gibi neyi ne zaman yiyeceğinize karışmaz, yalnızca yemek yiyebileceğiniz bir saat aralığı beliremenize yardımcı olur. Dilediğiniz saatte tek öğün olmak şartı ile istediğiniz kadar istediğiniz şeyi yiyebilirsiniz.

Yeme aralığını yönetme açısından oldukça agresif bir protokol olmakla beraber saat odaklı olarak değerlendirirsek OMAD, 23:1, yani 23 saatlik bir tokluk/yememe periyodunu takip eden yarım saat/bir saatlik, tek bir büyük öğün yemek olarak düşünülebilir.

En anlaşılır şekli ile, bilinçli herhangi bir kalori ya da makro besin öğesi kısıtlaması yapılmaksızın tercih edilen bir saatte tek öğün tüketip günün kalanında aralıklı oruç prensiplerini takip etmek OMAD yapmak demek.

Tek öğün beslenme her yaklaşımda olduğu gibi çeşitli artı ve eksilere sahip. Gelin detayları birlikte inceleyelim.

Faydaları Neler? Denemeli mi?

Aralıklı orucun literatürde en sık çalışılan formu olan 16:8 protokolünü kullanan büyük çalışmaların sıkça gösterdiği gibi artan insülin hassasiyeti ve düşen serum insülin seviyesi metabolik sağlığı iyileştirirken, yüksek HGH ve keton seviyelerinden beklediğimiz kas koruyucu etki, iştahın baskılanması ve enerji seviyelerinin artışı faydalarının OMAD için de geçerli olduğunu düşüncesi hakim.

Uzun süreli açlık ile ilgili bildiğimiz şeylerden biri de şu ki, açlık periyodu/oruç süresi arttıkça otofaji ve hücresel yenilenme faydaları artıyor, keton seviyeleri yükseliyor. Bu da teoride kilo kaybı, gençleşmek ve sağlık kazanmak demek.

Özetle tek öğün yemek, insülin direnci, diyabet kontrolü ve obezite (genel anlamda metabolik sağlık ve kilo kaybı) adına özellikle de standart diyetlerden bunalmış/fayda sağlayamayan kişiler için oldukça etkili bir araç gibi gözüküyor.

Yaparken Ne Yemeli? Nelere Dikkat Etmeli?

Günde tek öğün yaklaşımının belki de en büyük avantajı kişiye gün içerisinde iştahı yönetme ve öğünleri planlama konusunda ciddi bir özgürlük sağlaması. Çoğu kişi tüm aralıklı oruç protokollerinde olduğu gibi günde 5-6 ufak öğünün hazırlığı ile uğraşmaktansa az sayıda öğünü planlamayı çok daha pratik ve sürdürülebilir bulmakta.

Süreci sağlıklı tutmak için bedenimizin ihtiyaçlarını karşılamamız şart. Çoğu kişi için bedenin tüm ihtiyaçlarını tek bir öğüne sığdırabilmek, ve bunu düzenli ve planlı şekilde yapabilmek özellikle de ketonların iştah kapatıcı etkileri de göz önüne alındığında düşündüğünüzden daha zor olabilir. Yani, balıklama atlanılmaması gereken bir konu.

Hangi beslenme sistemi/diyeti takip ediyorsanız edin, özellikle uzun vadede sağlığınızı korumak için takip etmeniz gereken bazı temel, değişmez beslenme kuralları var.

Bunlar:

  • Protein – aminoasit ihtiyacı: En azından kas kütlesi ağırlığınız x 1g. ya da ideal ağırlığınız x 0.8 – 2g. miktarında tercihen hayvansal kaynaklı günlük protein tüketimi.
  • Lif alımı: Sindirim sistemini ve bağırsak florasını sağlıklı tutmak için yüksek lif alımı
  • Vitaminler: Özellikle de günlük almak zorunda olduğumuz antioksidan vitaminler.
  • Günlük sıvı ve elektrolit alımı: Sodyum, magnezyum ve potasyum başta olmak üzere dışarıdan almak zorunda olduğumuz mineraller.
  • Yeterli günlük enerji alımı: Ağırlık yönetimi planlarımız doğrultusunda ihtiyacımız kadar kadar enerji.

Bu ihtiyaçları günlük olarak karşılamanın tek geçerli yolu ise makrolarınızı bilmek, bu yönde protein ve yeşillik alımını tek öğüne sığdıracak besleyici menüler planlamak ve gerekliyse gün içerisinde elektrolit takviyesi (maden suyu – turşu suyu gibi) yapmak.

Makrolarınızı hesaplamak için buraya, elektrolitler hakkında bilgi için buraya tıklayın.

Aralıklı oruç protokolleri ile ilgili genel bir kural olarak: Öğün sayısı azaldıkça, kalitesi artış göstermek zorundadır ki süreç sağlıklı ve besleyici kalmaya devam etsin. Aralıklı oruç bedeninizin günlük ihtiyaçlarını azaltmaz, yalnızca bedeninizi daha efektif ve sağlıklı çalışır hale getirir.

Evet başta dediğimiz gibi, OMAD yapısı gereği ne yediğinize karışmaz fakat eğer günde tek öğün yiyorsanız bu öğünün besleyici olmasını sağlamak durumundasınız. Beslenmeniz gündelik ihtiyaçlarınızı büyük oranda karşılamıyorsa OMAD oldukça sağlıksız bir hal alabilir.

OMAD demek sizin için sınırsız makarna yiyebilmek için tüm gün aç kalmak demek ise bu pek de sağlıklı bir beslenme modeli olmayacaktır. Lütfen protein ve yeşillik ihtiyacınızı bu protokolü uygularken olabildiğince karşılamaya çalıştığınızdan emin olun.

Kime, Neden, Nasıl Önerilir?

Sistemin özellikle uzun vadeli etkilerini inceleyen bilimsel verilerin azlığını göz önünde bulundurursak, tıpkı ketojenik beslenme gibi bu protokolü deneysel bir süreç olarak algılamak ve konu hakkında fanatik bir şekilde kesin öneri ve tavsiyelerde bulunmamakta fayda var.

OMAD size muhteşem gelmiş, hayatınızı değiştirmiş olabilir; fakat lütfen aklınızda bulundurun, tecrübeniz yani anektodal veriler bu noktada oldukça yanıltıcı olabilir, birine çok iyi gelen bir yaklaşım birinin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Literatür ve kanıt yetersizliğine bağlı olarak henüz belirlenmiş/otoritelerce kabul görmüş bir uygulama protokolüne sahip olmayan OMAD, bir süre daha alışılmış diyetisyen diyeti parçası olmayacak gibi gözüküyor.

Klinik çalışmamda OMAD`ı kişiye doğrudan uzun süreli bir hayat tarzı olarak önermekten ziyade özellikle ketojenik beslenme ve aralıklı oruç prensiplerini hayatına sağlıklı bir şekilde entegre etmiş, süreçte ciddi yol katetmiş kişilere sürecin gidişatını manipüle edebilmek (örneğin yavaşlamış/durmuş kilo kaybını tekrardan başlatmak-hızlandırmak gibi) ya da sürdürülebilirliği arttırmak adına dönemsel kısa vadeli uygulayabilecekleri bir araç olarak sunmanın en efektif/sağlıklı yaklaşım olduğunu düşünüyorum.

Pratikte tercihim OMAD`ın hali hazırda iyi planlanmış bir 16:8 protokolü ve düşük karb. beslenme ile kombine edilerek gün aşırı – birkaç günde bir dönüşümlü olarak uygulanması yönünde ki yetersiz beslenmeye bağlı aşağıda detaylandıracağımız kaygıları yaşamayalım, riskleri minimize edelim.

Sisteme Dair Kaygılar

Peki olumsuz tarafları neler? diyorsanız, OMAD´a dair en temel sorun şu: uygulamadaki problemler ve uzun vadeli sürdürülebilirlik.

Uzun dönem enerji – Kalori kısıtlaması

  • Düzenli olarak tüketilen tek öğün yeterli miktarda enerji içermiyorsa (protein, karbonhidrat, yağ ve alkolden gelen enerjinin toplamı) yaratılan enerji açığının derinliğine bağlı olarak bazal metabolizma hızınız ve enerji seviyeniz kademeli olarak düşecek, bir süre sonra günlük düşük enerji alımı yapmayı sürdürüyor olmanıza rağmen beklediğiniz hızda kilo veremiyor, en ufak bir kaçamakta tartıda hızlı yükselişler görüyor olacaksınız. Yani eğer sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsanız günlük enerji açığı miktarını yüksek tutmamalısınız.

Yetersiz protein alımı

  • Protein oldukça doyurucu ve sindirimi zor bir besin öğesi olup, OMAD’ın doğası gereği günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarı tek oturuşta keyifli bir şekilde yiyebilmek çoğu kişi için oldukça zor. İdeal kilonuz başına 1 gram gibi bir protein alımı planlasak dahi bu tek seferde ortalama 60-90 gram arası protein almak demek ki, oranladığınızda bu miktar, 200-300 gram (pişmiş ağırlık) et-tavuk-balık yemeniz anlamına geliyor.
Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı DVu4aOxVMAAbs7K.jpg
Anlayacağınız zaten aç değilim, az yoğurt ekler geçerim dememelisiniz. Düşük protein alımı özellikle uzun vadede kas kaybı ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilir, yani son derece sağlıksızdır.

Sindirim sistemi problemleri

  • Tek öğünde büyük bir porsiyonun tüketimi ve devamında bunu takip eden uzun süreli yememe periyodu özellikle yatkınlığı ya da geçmişi olan kişilerde hazımsızlık – şişkinlik – gastrit – kabızlık – ishal gibi sindirim/boşaltım sistemi sorunlarına neden olabilir. Yani konu hakkında hekiminizin fikir ve desteğini almanız çok önemli.

Elektrolit kaybına bağlı problemler

  • Bilinçsizce uygulandığında (özellikle de öğünlere yeterince yeşillik dahil edilmediğinde) sodyum, potasyum, magnezyum gibi önemli elektrolitlerin kayıplarına bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, üşüme, mide bulantısı, düşük tansiyon, çarpıntı gibi ciddi sağlık sorunları ile karşılaşılabilir. Eğer her şeyi doğru yaptığınızı düşünmenize rağmen istenmeyen bir yan etki yaşıyorsanız günde tek öğün yemek sizin için uygun olmayabilir.

Yeme bozukluğu Riski

Oldukça kısıtlayıcı bir beslenme protokolü olması ve kişiyi “aç kalmaya” teşvik etmesi nedeni ile yeme bozukluğu açısından ciddi bir tetikleyici olma potansiyeline sahiptir. Önerim yeme bozukluğu geçmişi olan kişilerin olabildiğince uzak kalması yönünde olacak.

Peki Bilim Ne Der?

OMAD yapısı gereği alışılmışın oldukça dışında bir uygulama. Yemek yeme kültürümüz ve oturmuş genel sağlık önerilerine büyük oranda ters düşmesi nedeniyle pratikte pek dillendirilmemiş ve bir kaç küçük – orta ölçekli çalışma dışında literatürde henüz yerini tam anlamıyla bulamamış bir konu.

Yani duyduğumuz/okuduğumuz neredeyse tüm olumlu – olumsuz etkiler, faydalar/zararlar henüz yalnızca alanda çalışan uzmanların klinik tecrübeleri, uygulayanlardan gelen anektodal veriler ve kısa dönem küçük ölçekli çalışmaların sonuçlarına dayalı çıkarımlar, yani henüz bir bilimsel kanıt değeri taşımıyorlar.

Uzun Lafın Kısası:

Kendi kendinize uygulamayı planlıyorsanız öncesinde sağlıklı beslenme ve genel sağlığınız konusunda iyi bir bilgi birikime sahip olmanızı ve daha hafif aralıklı oruç protokollerinden (16:8 gibi) başlayarak adım adım ilerlemenizi öneririm.

Daha az her zaman daha iyi anlamına gelmemektedir.

Alanda çalışan bir uzmandan destek almak her zaman olduğu gibi bu konuda da iyi bir fikir olacaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti: Yaparken Ne Yenir?

Aralıklı oruç, gıdaların çekim kuvvetinden kendinizi günün belli saatlerinde uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım. Lanse edilenin aksine mucizevi bir kilo kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok.

Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, “ne zaman” yiyeceğinizi düzenler.

Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilir, yeme penceresi dahilinde “ne isterseniz” onu yiyebilirsiniz.

Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.

Yeme periyodunda istediğiniz şeyi, dilediğiniz sıklıkla yiyebilirsiniz. Yedikleriniz tamamen sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları, damak tadınız ve imkanlarınıza kalmış.

Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de kilo kaybı için ne yapmalıyım?

Diyorsanız, buyrun:

İhtiyaçlarınızı öğrenin:

İşe günlük enerji ihtiyacınız ve buradan yola çıkarak makrolarınızı hesaplayarak başlayın. İhtiyaçlarınızı bilmezseniz hedefleriniz doğrultusunda nereden, ne kadar kesinti yapmanız gerektiğini bilemezsiniz.

Özellikle protein ihtiyacınızı ve günlük yeşilliğinizi doldurduğunuza emin olun.

Bir sonraki adım: Karbonhidrat yönetimi

Eğer makrolar konusunda temel düzenlemelerinizi yapıp enerji açığı yaratma noktasına ulaştıysanız, fark edeceksiniz ki günlük enerji alımınızın büyük bir kısmı yağ ve karbonhidratlardan gelmekte. Yani kilo vermek için bu iki makronun miktarları ile oynamak durumundayız.

Başlangıçtaki görsele lütfen tekrar göz atın, bu bilgiler ışığında istediğiniz kilo kaybı diyetini oluşturmayı artık biliyorsunuz.

“Peki aralıklı oruçta neden karbonhidratı azaltmaya çalışıyoruz? Yağları azaltsak daha hızlı kilo vermez miyiz, sonuçta çok daha yüksek kalorililer?”

Temel sebep; özellikle hedefiniz sağlıklı beslenmek ve kilo vermek ise aralıklı orucun düşük karbonhidratlı yaklaşımlara iyi uyum sağlaması. Burada önemli nokta, zaman yönetimini yaparken öğünlerin kalitesinden ödün verilmiyor oluşu; yani az sayıda öğünün, doyumluk ve bedeninizi en sağlıklı şekilde besleyecek nitelikli gıdalarla dolu olması.

Yağı azaltma konusuna gelirsek: Tabii ki makrolarınız dahilinde yağ alımınızı takip ediyor olacağız, fakat şöyle bir gerçek var ki, düzenli yağ tüketimine sağlığınızın devamı ve beslenmenin sürdürülebilir olması için ihtiyacınız var!

Aklınızda bulunsun: “Nasılsa kaç saat yemiyorum!” diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız kaş yaparken göz çıkarıp fayda sağlayacağım derken kendinizi eksik besleyebilir, sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz, aman dikkat.

Aralıklı Oruç: Nasıl Beslenmeli?

Aralıklı oruç ya da nam-ı diğer intermittent fasting, prensipte ne yiyeceğinize karışmaz, yalnızca saatleri kontrol eder. Yani teknik olarak yeme periyodunuzda istediğinizi, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Fakat eğer olayı bir adım ileri taşımak istiyorsanız bu sistemi uyumlu bir “diyet-sağlıklı beslenme sistemi/prensibi” ile kombine etmenizde fayda olduğunu düşünüyorum.

Nasıl yapacağız?

Eğer bu işi sağlıklı, kolay ve keyifli bir şekilde yapacaksanız, az öğün yapma eğilimde olduğumuz bu sistemde öğünleri besleyici tutmak durumundayız.

“Nasılsa saatlerce yemiyorum!” diyerek yüksek karbonhidrat içerikli gıdalara, tatlılara yüklenirseniz o iş yürümez; bir süreliğine anlık motivasyon ve gaz ile kalori sayım usulü devam edebilseniz dahi uzun vadede kendinize zarar verirsiniz.

İşin sırrı ne?

İşin sırrı = doğru zaman yönetimi + ihtiyaçlarınızı karşılayan kaliteli öğünler.

Anlayacağınız, yapacağınız az sayıdaki öğün(ler) gündelik ihtiyaçlarımızı karşılayabilmeli; yani yeterli miktarlardaki protein, yağ, yeşillik ve elektrolitleri (özellikle tuz, magnezyum ve potasyum) alabilmeliyiz. Bunun için de günlük ihtiyaçlarınıza göre doğru planlanmış bir düşük karbonhidratlı diyet ya da ketojenik diyet aralıklı orucunuza fevkalade uyum sağlayacaktır.

En basit haliyle Aralıklı Oruç Diyeti: Intermittent Fasting Sistemi

Aralıklı oruç, beslenme düzeninde planlı ve sürdürülebilir açlık periyotları oluşturmak üzerine kurulu yeni nesil beslenme protokollerini tanımlamak için kullanılan bir genel tabirdir.

Gıdaya ulaşımımızın göreceli/dönemsel olarak zor olduğu uzak insanlık tarihi boyunca hayatta kalabilmek için bilinçsizce de olsa uygulamak zorunda kaldığımız, bu nedenle de genlerimizde olan fakat yüksek enerjili besinlere erişimimiz kolaylaştıkça unutmaya başladığımız bir yaklaşım olup güncel beslenme düzenlerinde kullanımı yaygınlaşmaya başlamıştır.

Sağlık faydaları ve ağırlık yönetimi konusunda etkinliği pek çok güncel çalışmaya konu olan bu trend sistem, akşam 8`den sonra bir şey yemek yok`çu diyetisyenlerin farkına varmadan yıllarca kullandıkları bir kısıtlamanın sistematik hale getirilmiş şekli desek çok yanlış olmaz.

Çalışma mekanizması, en anlaşılabilir haliyle günün yemek yenilebilen ve yenilemeyen periyotlara ayrılması ile ortaya çıkan beslenme düzeninin sürdürülmesine dayanmaktadır.

Neden işe yarıyor?

Günü yemek yenebilen ve yenmeyen parçalara ayırmak, kişiye beslenme alışkanlıklarını yönetmek ve özellikle de gereksiz atıştırmanın önüne geçme ve öğünlerini düzenleme konusunda katı ama bir o kadar da basit bir altyapı sağlar.

Eğer temel probleminiz çok öğünlü beslenme yaklaşımlarının rutin hayata uyarlanabilirliğindeki zorluk ve bir şeylere hayır demenizi sağlayacak katı bir kontrol mekanizmasının eksikliği ise, aralıklı oruç sistemi sizin için işe yarayabilir.

Farklı uygulama şekilleri

Aralıklı oruç diyetinin kabul gören ve farklı amaçlar doğrultusunda kullanılan çeşitli protokolleri olmakla birlikte, en sık kullanılanlar:

Yaklaşımları olup, aralıklı oruç denildiğinde genellikle ilk akla gelen/standart olarak kabul edilen ve literatürde en çok yer bulmuş olanı 16:8`dir.

Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler.

Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız.

Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm.

Yapmak için neler lazım?

Teknik olarak biraz planlama ve azim dışında hiç bir ekstraya ihtiyacınız yok.

Hangi aralıkta besleneceğiz tamamen size; iş ve sosyal hayatınıza kalmış.

Temel mantığımız uyku ile bir sürelik açlığı birleştirmek. Bunun için kahvaltı ya da akşam yemeğini iptal edilebilir, ya da saatleri ihtiyaçlar doğrultusunda ileri/geri çekebilirsiniz.

Peki nereden başlayalım?

Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. (Sistematik açlık doğru kullanılırsa çok faydalı bir araca dönüşebilir.)

Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, (ki genelde önerilmez, düşük karbonhidrat diyeti uzun süreli enerjik bir tokluk sağlayacağı ve temel besin öğelerini almanızı sağlayacağı için için aralıklı oruç ile el ele gider.) doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Yaparken ne yenir, nasıl ideal haliyle yapılır? diyorsanız tıklayın.

Kimler yapmamalı?

  • Tip 1 ve ilaç tedavisi alan Tip 2 diyabetliler/şeker hastaları (Özellikle de dışarıdan insülin alanlar ve SGLT2 inhibitörü kullananlar, dikkat!)
  • Aktif bir yeme bozukluğu, ya da geçmişi olan kişiler
  • Gebeler ve emziren anneler
  • Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve ergenler
  • İşi ya da hayat tarzı gereği yüksek enerji harcaması olan bireyler
  • Gastrit, reflü gibi uzun süreli açlıklar ile tetiklenme ihtimali olan sindirim problemlerine sahip bireyler

Uzmanlar arasında kimin yapıp yapamayacağına dair tartışmalı görüşler olmakla beraber, her beslenme sisteminde olduğu gibi uygularken doktor/uzman kontrolünde olmak iyi bir fikir olacaktır.

16 saat asla aç kalamam, delilik:

Daha kısa bir saat aralığı ile; örneğin 10 saatlik açlık ile başlayın, her hafta düzenli olarak +1 saat ekleyerek işi 16 – 18 saatlik açlık bandına kadar süreci yavaş yavaş taşıyın. Kendinize alışma fırsatı tanıyın.

Özetle Aralıklı Oruç Diyeti

Basit bir yaklaşım gibi gözükse de arkasında oldukça bilimsel bir altyapı bulunduran ve üzerine ciddi çalışmalar yapılan bu sistem özellikle potansiyel sağlık faydaları incelendiğinde oldukça karmaşıklaşmaya başlıyor.

Yani gözü kapalı şekilde şöyle bir şey varmış, bir ara deneyelim`in ötesinde araştırılması, okunması, destek alınması gereken bir konu.